3. Dýchání do břicha: snažte se při běhu dýchat více vědomě, hluboko do břišní dutiny, kde se okysličí mnohem více krve než při povrchovém hrudním či mělkém dýchání. Prohloubením Vašeho dechu povede ke zlepšení výkonnosti. Obecně to vyžaduje čas a praxi, ale odměnou bude lepší výkon i celkové zdraví Vašeho těla.
tip: nadechněte se tak, že se nejprve nafouknete břicho a poté zvednete hrudník. Chcete-li vydechnout, nejprve vtáhněte žaludek a poté nechte hrudník klesnout. Měli byste mít i pocit, že se nadechujete až do zad. Použití této techniky, zejména při snadném běhání, prohloubí a zefektivní dýchání. Nezapomeňte úplně vydechnout, abyste vyprázdnili oxid uhličitý (CO2) z plic. Dýchání si natrénujte v klidu na podložce před samotným během.
4. Nalezení rovnováhy: snažte se udržovat rovnoměrné dýchání s běžeckým tempem. Pokud je to možné, synchronizujte své dýchání s kroky.
5. Kontrola dechu: pokud se cítíte unavení nebo zadýchaní, můžete se pokusit kontrolovat své dýchání. Například můžete se snažit zpomalit tempo dechu a prohloubit dýchání.
6. Relaxace: pokud se cítíte napjatí, snažte se celkově uvolnit – svaly v obličeji, krku a ramenou. To může pomoci uvolnit napětí a zlepšit Vaše dýchání.
Je také důležité, abyste dýchali podle Vašich vlastních pocitů a potřeb. Pokud se cítíte zadýchání nebo unaveni, zpomalte tempo běhu a snažte se dýchat hlouběji a pomaleji. Pokud se cítíte dobře, můžete zrychlit tempo a dýchat rychleji.
Dech jako kontrola intenzity běhu:
Vzhledem k tomu, že Vaše dechová frekvence přímo souvisí s Vaší srdeční frekvencí, můžete svou vytrvalost či úsilí odhadnout pomocí dechu a mluvení.
-
Základní vytrvalost nebo klusání: na této úrovni úsilí byste měli být schopni mluvit nebo dýchat nosem.
-
Vytrvalé úsilí: mluvení se stává obtížným a je možné jen občas.
-
Maximální intenzita: dýcháte příliš těžce, abyste mohli vůbec mluvit.
Tato metoda je velmi užitečná pro kontrolu Vašeho tempa, jako například během zahřívání nebo vytrvalostního tréninku s nízkou intenzitou, kdy máte někdy tendenci běžet příliš rychle.
JAK PŘEDCHÁZET A JAK UVOLNIT BOČNÍ KŘEČE
Určitě jste už někdy při běhu zažili intenzivní bolest v boku. Pokud Vám není jasný původ bolesti víme, že většinou tato křeč není závažná a že poměrně rychle odezní, jakmile se na chvilku zastavíte a vydýcháte se.
Zde je několik tipů, jak se vyhnout nepříjemným křečím v boku:
-
Neběhejte hned po jídle. Dejte si dostatečný časový odstup mezi jídlem a během. O tom mluvíme v našem článku: Co jíst před a po tréninku?
-
S běháním začněte postupně, aby si Vaše tělo zvyklo na fyzickou námahu.
-
Pokud cítíte, že přicházejí křeče, soustřeďte se na svůj dech a dlouze vydechujte, abyste odstranili z plic oxid uhličitý.
tip: osobně mi pomáhá se mírně naklonit na stranu boku, kde cítím křeč a hluboce prodýchat tuto oblast, zpomalit tempo a pokračovat dál v běhu.
Pokud chodíte běhat ve skupině nebo s parťákem a u běhu mluvíte, dostanete křeč snadněji, možná byste měli zkusit méně mluvit! 😉
