Jak se zbavit ztuhlých svalů kyčelního kloubu?
Snad každého z nás někdy bolely svaly v oblasti kyčelního kloubu, v horším případě kyčel jako taková. Málokdo se však nad tím hlouběji zamyslí, proč se tak děje. Většinou máme tendenci to konvenčně připisovat únavě, stáří či následkům nějakého zranění a podobně. Ano, tyto aspekty na náš zdravotní stav mají nemalý vliv, nelze však na ně svalovat všechnu vinu. Mnohem víc vypovídající je náš životní styl, množství pohybu a zdali pravidelně cvičíme. V následujícím článku si přiblížíme, proč vlastně dochází k tuhnutí těchto svalů, řekneme si, které to jsou a dáme vám konkrétní tipy a doporučení, jak se preventivně předcházet nepříjemným bolestem.
Z anatomického hlediska se kyčlí myslí část těla, ve které se kráčivá končetina připojuje k trupu. A jelikož se u člověka pohybová soustava skládá ze soustavy opěrné (kosterní) a svalové, zaměříme se právě na druhou jmenovanou. Mezi tzv. svaly kyčelního kloubu řadíme svaly hýžďové, bedrokyčlostehenní sval, drobný hruškovitý sval a napínač stehenní povázky.
Proč dochází k tuhnutí těchto partií?
Výše uvedené svalstvo má výraznou tendenci se zkracovat, protože jej používáme doslova při každém kroku. Při běhu tak k namáhání dochází logicky ještě více. Výsledkem obvykle bývá to, že si druhý den stěžujeme na bolest kyčlí nebo pobolívání dolní části zad. Dalším poznávacím znamením u běžců je rovněž to, že ve svém běžeckém stylu jakoby „sedí“ a nedokážou nohu v odrazové fázi napnout. Můžeme tak říct, že zatuhlá oblast pánve a celkově zkrácené flexory kyčle znemožňují běhat či cvičit správně, navíc v doprovodu nežádoucí bolesti. Přirozeně máme tendenci se jí vyhýbat, čímž si zaděláváme na různé svalové disbalance – máme špatný náklon pánve, prohnutá bedra, takže je jen otázkou času, kdy nás to vyřadí z tréninku úplně.
Podle čeho zjistíme, zda máme flexory kyčle zkrácené?
Zkuste si následující diagnostický cvik: Lehněte si na vyvýšenou podložku (např. stůl) s hýžděmi na jejím okraji a přitáhněte obě nohy pokrčené co nejvíc k hrudníku. Následně pozvolna spouštějte jednu nohu dolů. Je důležité, aby bedra i pánev byly přitisknuty. Pokud stehno směřuje šikmo nahoru, anebo je úhel mezi ním a bércem větší než 90 stupňů, je to pro Vás signál začít se protahovat.
Cviky na protahování svalů kyčelního kloubu
Vhodných, a především účinných cvičení existuje pochopitelně více. My jsme pro vás vybrali následujících pět, které zvládne i úplný začátečník. Mějte však na paměti, že vždy se protahujeme jen do mírného pnutí svalu, nikdy ne do bolesti!
- Předklony v tureckém sedu
- Hluboký dřep
- Protažení v pokleknutí
- Pozice holuba
Po skončení protahování doporučujeme dané svaly lehce promasírovat.
